Bab 5 dari buku Atomic Habits karya James Clear menjelaskan strategi paling efektif untuk memulai kebiasaan baru dan memastikan kebiasaan tersebut berakar kuat. Clear memperkenalkan konsep “Hukum Pertama dalam Perubahan Perilaku”, yaitu “Make it obvious” (Buat kebiasaan itu jelas). Artikel ini akan membahas secara rinci bagaimana cara terbaik untuk memulai kebiasaan baru dengan menggunakan teknik-teknik yang dijelaskan dalam bab ini, termasuk habit stacking dan implementation intentions.
Mengapa Memulai Kebiasaan Itu Sulit?
Banyak orang merasa sulit untuk memulai kebiasaan baru karena kebiasaan tersebut tidak terstruktur dengan baik dalam kehidupan sehari-hari mereka. Sering kali, tantangannya adalah ketidakjelasan kapan, di mana, dan bagaimana memulai kebiasaan tersebut. Dalam bab ini, James Clear menjelaskan bahwa kunci untuk sukses memulai kebiasaan adalah dengan membuat kebiasaan itu jelas dan terdefinisi secara spesifik.
Ini melibatkan dua teknik utama yang terbukti efektif:
- Implementation intentions (niat implementasi)
- Habit stacking (penumpukan kebiasaan)
1. Niat Implementasi: Mengubah Niat Menjadi Tindakan
Salah satu cara terbaik untuk memastikan bahwa kebiasaan baru Anda mulai terwujud adalah dengan menggunakan niat implementasi. Teknik ini mengharuskan Anda untuk menentukan secara spesifik kapan dan di mana Anda akan melakukan kebiasaan tersebut.
Contoh Niat Implementasi:
Alih-alih mengatakan, “Saya ingin mulai berolahraga lebih sering,” Anda akan merumuskan rencana yang lebih spesifik seperti:
“Saya akan berolahraga di ruang tamu selama 30 menit pada pukul 7 pagi setiap hari.”
Dengan menentukan waktu dan tempat yang jelas, niat Anda menjadi lebih nyata dan lebih mudah untuk diimplementasikan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggunakan niat implementasi jauh lebih mungkin untuk menindaklanjuti kebiasaan baru mereka karena mereka tidak perlu bergantung pada motivasi atau tekad semata.
Mengapa Ini Efektif?
Niat implementasi memberikan kejelasan dan konteks yang membantu otak mengidentifikasi kapan harus memulai kebiasaan baru. Keputusan kecil seperti “Kapan saya harus melakukannya?” dan “Di mana saya harus melakukannya?” tidak lagi menjadi kendala.
Tip Praktis: Cobalah untuk membuat niat implementasi Anda dengan format berikut:
Saya akan [tindakan] di [lokasi] pada [waktu].
2. Habit Stacking: Menyandarkan Kebiasaan Baru pada Kebiasaan Lama
Selain niat implementasi, Clear memperkenalkan konsep habit stacking atau penumpukan kebiasaan. Ini adalah strategi di mana Anda menempelkan kebiasaan baru pada kebiasaan lama yang sudah tertanam kuat dalam rutinitas Anda. Karena kebiasaan lama sudah otomatis terjadi setiap hari, kebiasaan baru yang Anda tambahkan akan lebih mudah dipertahankan.
Contoh Habit Stacking:
Jika Anda sudah memiliki kebiasaan menyeduh kopi setiap pagi, Anda bisa menambahkan kebiasaan membaca buku setelahnya. Anda dapat mengatakan:
“Setelah saya menyeduh kopi di pagi hari, saya akan membaca buku selama 10 menit.”
Dengan cara ini, kebiasaan baru (membaca) langsung mengikuti kebiasaan lama (menyeduh kopi), sehingga lebih mudah diingat dan dilakukan.
Mengapa Ini Efektif?
Habit stacking memanfaatkan rutinitas yang sudah mapan sebagai pengingat untuk kebiasaan baru. Ini mengurangi kebutuhan untuk berpikir dan memutuskan kapan memulai kebiasaan baru karena kebiasaan tersebut telah terkait dengan rutinitas yang sudah ada.
Tip Praktis: Gunakan formula ini untuk habit stacking:
Setelah [kebiasaan lama], saya akan [kebiasaan baru].
3. Menyusun Lingkungan untuk Mendukung Kebiasaan Baru
Selain menggunakan niat implementasi dan habit stacking, Clear juga menekankan pentingnya menciptakan lingkungan yang mendukung kebiasaan baru. Lingkungan fisik Anda memiliki dampak besar pada perilaku Anda sehari-hari, sehingga penting untuk menyesuaikannya agar mempermudah Anda melakukan kebiasaan baru.
Contoh:
Jika Anda ingin membangun kebiasaan bermain gitar setiap hari, letakkan gitar Anda di tempat yang mudah terlihat, seperti di ruang tamu, bukan menyimpannya di dalam lemari. Dengan cara ini, keberadaan gitar menjadi cue (pemicu) visual yang mendorong Anda untuk memainkannya.
Mengapa Ini Efektif?
Lingkungan yang mendukung mengurangi hambatan untuk memulai kebiasaan baru dan mempermudah Anda mengingat kebiasaan tersebut. Semakin sering Anda melihat pemicu visual, semakin besar kemungkinan Anda melakukan tindakan yang terkait dengannya.
Tip Praktis: Ciptakan “zona kebiasaan” di rumah Anda untuk mendukung setiap kebiasaan yang ingin Anda bangun. Misalnya, buat sudut khusus di rumah untuk olahraga, membaca, atau bekerja.
Mengatasi Hambatan: Mulailah dari Versi Kecil
Clear juga menyoroti bahwa salah satu alasan utama mengapa kebiasaan baru sulit dipertahankan adalah karena kita sering kali memulai dengan tujuan yang terlalu besar. Ketika kebiasaan baru terlalu sulit atau menguras energi, kita cenderung menyerah lebih cepat. Untuk mengatasi hambatan ini, Clear menyarankan agar kita memulai dari versi terkecil dari kebiasaan tersebut.
Contoh:
Jika Anda ingin mulai berlari setiap hari, jangan langsung menargetkan 5 kilometer. Sebaliknya, mulailah dengan berlari selama 5 menit. Versi kecil dari kebiasaan ini akan lebih mudah untuk dilakukan dan memungkinkan Anda untuk membangun momentum tanpa merasa terbebani.
Mengapa Ini Efektif?
Dengan memulai dari versi kecil, Anda menurunkan resistensi mental yang biasanya muncul ketika kita harus melakukan sesuatu yang besar atau menantang. Seiring waktu, setelah kebiasaan kecil ini sudah mapan, Anda dapat secara bertahap meningkatkannya menjadi versi yang lebih besar.
Tip Praktis: Mulailah dengan “aturan 2 menit”, yaitu versi kebiasaan yang bisa Anda selesaikan dalam waktu 2 menit. Misalnya, daripada menargetkan membaca 50 halaman, mulailah dengan membaca 1 halaman setiap hari.
Kesimpulan: Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru
Bab kelima dari Atomic Habits memberikan strategi yang sangat jelas dan efektif untuk memulai kebiasaan baru dengan menggunakan niat implementasi, habit stacking, dan menciptakan lingkungan yang mendukung. Selain itu, dengan memulai dari versi kecil dari kebiasaan yang ingin Anda bangun, Anda mengurangi hambatan untuk memulainya dan meningkatkan peluang keberhasilan jangka panjang.
Untuk merangkum, berikut adalah langkah-langkah utama yang dapat Anda ambil untuk memulai kebiasaan baru:
- Gunakan niat implementasi untuk membuat kebiasaan jelas dengan menentukan waktu dan tempat yang spesifik.
- Manfaatkan habit stacking untuk menyandarkan kebiasaan baru pada kebiasaan lama yang sudah ada.
- Ciptakan lingkungan yang mendukung dengan menempatkan pemicu visual yang mengingatkan Anda tentang kebiasaan baru.
- Mulailah dari yang kecil agar lebih mudah memulai dan mempertahankan momentum.
Dengan menerapkan strategi-strategi ini, Anda dapat membangun kebiasaan positif yang lebih mudah dijaga dan bertahan dalam jangka panjang.
Pustaka Pintar 
Tinggalkan komentar